随着年龄的增长，人体的各项机能逐渐下降，包括消化、吸收和排泄等方面。尤其是夏天，天气炎热，很多中老年人往往没有胃口，吃饭总是凑合。

这样的饮食习惯是不可取的，因为营养摄入不足，会导致身体素质逐渐下降。为了保持健康活力，中老年人应该调整饮食结构，少吃米面和肥肉，多吃这3样，元气满满一夏天。

一、蛋白质丰富的食材

(资料图)

蛋白质是构成人体组织和细胞的基本营养素之一，蛋白质有助于增强免疫系统功能、维持肌肉强度和弹性，并参与体内许多酶和激素的合成。

日常饮食中的高蛋白的食物：

1. 肉类：牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉。

2. 鱼类：鲭鱼、鲫鱼、鳕鱼、鲈鱼。

3. 豆类和豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆。

4. 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽。

5. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。

中老年人可以选择食用鸡蛋作为蛋白质的重要来源。鸡蛋中含有丰富的优质蛋白质，并非常适合人体的需求。此外，鸡蛋中还富含维生素B、维生素D、铁、锌等多种营养物质。适量食用鸡蛋有助于增加饱腹感，提供能量，促进骨骼健康，改善皮肤质量，增强免疫力，对中老年人来说是极为有益的。

推荐食谱：【鲜虾鸡蛋羹】

做法： 将4个鸡蛋打入碗中，加入盐，用筷子将蛋液快速搅散后，加入凉白开水，再次搅拌均匀。锅内加水烧开，将蒸碗放入锅中，中火蒸5分钟后，打开锅盖，放入虾仁，继续蒸2-3分钟，虾仁蒸熟后，即可关火。浇上香油和生抽，食用时，搅拌一下，美味的虾仁鸡蛋羹就完成了。

二、含铁丰富的食材

铁是体内的氧载体，参与氧气运输和储存，对于维持健康的血液循环和免疫功能非常重要。随着年龄的增长，中老年人可能会因为缺铁，感到疲劳、注意力不集中，甚至出现贫血等健康问题。

日常饮食中富含铁的食物：

1. 红肉：牛肉、猪肉、羊肉。

2. 禽肉：鸡肉、鸭肉、鹅肉。

3. 鱼类：鲭鱼、鳗鱼、鲫鱼、蟹、贝类。

4. 豆类和豆制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆。

5. 蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋、莴苣、蘑菇。

鹅肝是肝脏中的一种食材，富含优质的动物蛋白质和丰富的铁元素。适量食用鹅肝可以提高血红蛋白水平，改善贫血状态，滋阴润燥、养肝明目，增强免疫力，并有助于预防心血管疾病。

三、含钙丰富的食材

钙是构建和维护骨骼健康所必需的矿物质，钙还参与维持心脏和肌肉功能正常运作。随着年龄的增长，骨质疏松和骨折的风险也随之增加。因此，中老年人应该特别关注钙的摄入。

日常饮食中富含钙的食物：

1. 奶类和乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、酸奶、乳酪。

2. 豆类和豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干。

3. 蔬菜：菠菜、花椰菜、韭菜、芦笋、莴苣。

4. 坚果和种子：杏仁、芝麻、腰果。

5. 海鲜：鱼类（例如鲤鱼、鳕鱼、鳗鱼）、虾、蟹、贝类（例如扇贝、蛤蜊）。

五谷豆浆是一种营养丰富的饮品，中老年人饮用五谷豆浆可以提供丰富的蛋白质和多种维生素和矿物质，尤其是钙。五谷豆浆具有补气养血、健脾养胃、益肾壮阳的功效。有助于改善消化吸收功能，增加身体的抵抗力。

推荐食谱：【五谷豆浆】

准备食材：黄豆、黑芝麻、花生米、黑米、红豆

做法： 提前将豆类清洗干净，用清水浸泡一晚上，将豆类沥水放入豆浆机内，加入开水，选择五谷豆浆模式，待豆浆机发出“嘀嘀声”即可。

对于中老年人来说，保持良好的饮食习惯非常重要，通过合理搭配这些食物，中老年人可以保持元气满满，度过一个健康快乐的夏天。

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